GLOSSARIY

Solishtirish tuzog‘i — ijtimoiy tarmoqlardagi “ideal” hayot lavhalarini o‘zining real va kundalik hayoti bilan solishtirish natijasida paydo bo‘ladigan tushkunlik holatidir.

Ijtimoiy tarmoqlarda odamlar ko‘pincha hayotining eng chiroyli, quvonchli va muvaffaqiyatli qismlarini ko‘rsatadi. Boshqalarning ana shu tanlangan lavhalariga qarab o‘z hayotini baholash esa noto‘g‘ri xulosa chiqarishga sabab bo‘lishi mumkin.

Esda tuting: ijtimoiy tarmoqdagi surat — inson hayotining to‘liq ko‘rinishi emas, faqat tanlangan bir lahzasidir.

Saralangan lavhalar — odamlarning internetda asosan eng chiroyli, muvaffaqiyatli va quvonchli lahzalarini namoyish qilishi, muammolari yoki oddiy kundalik hayotini esa ko‘rsatmasligidir.

Masalan, kimdir sayohat, sovg‘a, yutuq yoki bayram suratlarini joylashi mumkin. Ammo bu uning hayotida qiyinchilik, charchoq yoki muammolar yo‘q degani emas.

Shuning uchun ijtimoiy tarmoqdagi lavhalarni hayotning to‘liq manzarasi sifatida qabul qilmaslik kerak.

Raqamli shovqin — miyani charchatadigan, diqqatni bo‘ladigan va ko‘pincha foydasiz bo‘lgan ortiqcha onlayn axborot oqimidir.

Tinimsiz bildirishnomalar, qisqa videolar, reklama, postlar va xabarlar diqqatni tez-tez chalg‘itadi. Natijada inson fikrini jamlashda qiynalishi, tez charchashi yoki asabiylashishi mumkin.

Raqamli shovqinni kamaytirish uchun bildirishnomalarni tartibga solish, foydasiz kanallardan chiqish va internetdan foydalanish vaqtini belgilash foydali.

Dofamin — miyaning mukofotlash tizimi bilan bog‘liq kimyoviy modda bo‘lib, insonda zavq, qiziqish va rag‘bat hissini shakllantirishda ishtirok etadi.

Ijtimoiy tarmoqlardagi layklar, yangi xabarlar, qisqa videolar va yangiliklar tezkor rag‘bat beradi. Agar inson bunday tezkor rag‘batga haddan tashqari o‘rganib qolsa, oddiy mashg‘ulotlar — kitob o‘qish, dars tayyorlash yoki sokin suhbat — zerikarli tuyulishi mumkin.

Shu bois raqamli odatlarni nazorat qilish va real hayotdagi foydali mashg‘ulotlarga vaqt ajratish muhim.

Melatonin — uyqu ritmini tartibga solishga yordam beradigan gormon.

Kechasi telefon, planshet yoki kompyuter ekraniga uzoq qarash uyquga tayyorlanish jarayoniga salbiy ta’sir qilishi mumkin. Natijada uxlab qolish qiyinlashadi, uyqu sifati pasayadi va ertalab charchoq hissi kuchayadi.

Tavsiya: uxlashdan kamida 1 soat oldin gadjetlardan foydalanishni to‘xtatish foydali.

Abstinensiya sindromi — odat bo‘lib qolgan narsa yo‘qligida bezovtalik, asabiylik, xavotir yoki ruhiy noqulaylik paydo bo‘lishi holatidir.

Raqamli hayotda bu telefon yoki internetdan vaqtincha foydalana olmaganda kuchli bezovtalik sezish, tez-tez telefonni tekshirgisi kelish yoki diqqatni jamlay olmaslik ko‘rinishida namoyon bo‘lishi mumkin.

Agar bunday holat tez-tez takrorlansa, raqamli odatlarni qayta ko‘rib chiqish va yaqin inson yoki mutaxassis bilan maslahatlashish foydali bo‘ladi.

Raqamli gigiyena — ruhiy va jismoniy salomatlikni asrash uchun texnologiyalardan ongli, me’yorida va xavfsiz foydalanish qoidalari to‘plamidir.

Bunga quyidagilar kiradi:
– telefondan foydalanish vaqtini cheklash;
– uyqudan oldin gadjetlardan uzoqlashish;
– bildirishnomalarni tartibga solish;
– foydasiz yoki salbiy kontentdan voz kechish;
– ovqatlanish va dam olish vaqtida telefonni chetga qo‘yish;
– real hayotdagi muloqot va faoliyatlarga vaqt ajratish.

Raqamli gigiyena texnologiyadan voz kechish emas, balki undan sog‘lom va foydali foydalanishdir.

Oflayn hudud — uyda, maktabda yoki boshqa joyda telefon, planshet, kompyuter va internetdan foydalanish cheklangan maxsus joy yoki vaqt oralig‘idir.

Masalan, ovqatlanish stoli, yotoqxona yoki oilaviy suhbat vaqti oflayn hudud sifatida belgilanishi mumkin.

Bunday hududlar jonli muloqotni kuchaytiradi, dam olish sifatini oshiradi va diqqatni tiklashga yordam beradi.

Serotonin va oksitotsin — insonning xotirjamlik, yaqinlik, ishonch va baxt hissi bilan bog‘liq jarayonlarida ishtirok etadigan kimyoviy moddalardir.

Jonli muloqot, sport, tabiat qo‘ynida sayr qilish, oilaviy suhbat, do‘stlar bilan samimiy vaqt o‘tkazish insonning ruhiy holatini yaxshilashga yordam beradi.

Shu sababli faqat virtual muloqot bilan cheklanib qolmasdan, real hayotdagi sog‘lom munosabatlar va faoliyatlarga ham vaqt ajratish muhim.

Dofamin detoksi — miyaga dam berish va tezkor raqamli rag‘batlardan vaqtincha uzoqlashish maqsadida gadjetlar yoki ayrim raqamli faoliyatlarni ma’lum muddatga cheklash amaliyotidir.

Bu butunlay texnologiyadan voz kechish degani emas. Maqsad — telefon, ijtimoiy tarmoqlar, o‘yinlar yoki qisqa videolarga haddan tashqari bog‘lanib qolmaslik va real hayotdagi oddiy quvonchlarni qayta his qilishdir.

Masalan, bir necha soat telefonsiz yurish, dam olish kuni ijtimoiy tarmoqqa kirmaslik yoki kechqurun ekran vaqtini kamaytirish dofamin detoksi sifatida qo‘llanishi mumkin.

Texnologiya nazorati — smartfon, internet va raqamli qurilmalar hayotingizni boshqarib qo‘ymasligi, aksincha, siz ulardan ongli va foydali maqsadda foydalanishingizni anglatadi.

Texnologiya bilim olish, muloqot qilish, ijod qilish va ishlarni yengillashtirish uchun xizmat qilishi kerak. Agar u uyqu, dars, sog‘liq, kayfiyat yoki yaqinlar bilan munosabatga zarar yetkaza boshlasa, foydalanish odatlarini qayta ko‘rib chiqish zarur.

Asosiy qoida: texnologiya sizga xizmat qilishi kerak, siz esa unga qaram bo‘lib qolmasligingiz kerak.

Raqamli hayot qulaylik va imkoniyatlar beradi. Ammo undan me’yorida foydalanilmasa, u diqqat, uyqu, kayfiyat va ruhiy holatga salbiy ta’sir qilishi mumkin.

Sog‘lom raqamli odatlar — yaxshi uyqu, jonli muloqot, foydali mashg‘ulotlar va ichki xotirjamlikni saqlashga yordam beradi.